Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährungstipps für werdende Mütter

Während der Schwangerschaft kann sich eine Frau im Großen und Ganzen so ernähren, wie sie es immer tut. Nur wenige Besonderheiten sind zu beachten, um dem heranwachsenden Wesen und sich selbst Gutes zu tun. Für Frauen, die sportlich aktiv sind, gibt es zusätzliche Tipps.

In der Schwangerschaft wird die Frau von ihrer Umgebung mehr denn je motiviert, gut und reichlich zu essen. Das ist gut gemeint, muss aber nicht übertrieben werden. Wenn eine Frau auf eine ausgewogene Ernährung achtet, ist sie eigentlich immer auf der sicheren Seite. Viele kleine Mahlzeiten am Tag sorgen dafür, dass sie sich rundum wohlfühlt.

Nur wenige Besonderheiten sollten während der Schwangerschaft in Bezug auf das Essen beachtet werden. Der Bedarf an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen steigt stärker an als der Energiebedarf. Deshalb sollte für einen Ausgleich gesorgt werden.

Geeignete und ungeeignete Nahrungsmittel

Geeignet sich dafür dunkle Gemüsesorten wie, z. B. Spinat oder Brokkoli. Außerdem sollten Obst, Kartoffeln und Getreidesorten, z. B. Grünkern, Hirse oder Buchweizen auf dem Speiseplan stehen. Alternativ bieten sich Vollkornprodukte an, da die Nährstoffdichte bei diesen Lebensmitteln besonders hoch ist. Auf Milch und fettarme Milchprodukte sollten ebenfalls nicht verzichtet werden. Sie decken den Kalziumbedarf, Eiweiß, Jod und den Bedarf an verschiedenen Vitaminen ab.

Grundsätzlich verzichtet werden sollte auf den Verzehr von Weichkäse aus Rohmilch und Rohmilch selbst.  Es besteht dabei die Gefahr, darüber Bakterien, sogenannte Listerien aufzunehmen. Sie können zu einer Tot- oder Fehlgeburt führen. Rohes Fleisch und Fisch sollten ebenfalls vermieden werden. Besonders durch den Fleischverzehr kann Toxoplasmose ausgelöst werden.

Einige Nährstoffe werden über die Nahrung nur ungenügend aufgenommen. Das betrifft Folsäure, Jod und evtl. auch Eisen und Kalzium. Eine gezielte Zuführung dieser Stoffe ist anzuraten. Diese sollte aber immer mit dem betreuenden Arzt der Schwangeren abgesprochen werden.

Nahrungsmengen im Laufe der Schwangerschaft

Ab dem vierten Monat der Schwangerschaft verändert sich normalerweise der Bedarf an Lebensmitteln auch mengenmäßig. Eine erhöhte Energiezufuhr von 250 kcal/Tag neben dem Grundbedarf von 2100 kcal/Tag ist anzuraten. Neben den empfohlenen 1500 ml sollten zusätzlich 250 ml an Getränken mehr zu sich genommen werden. Vermehrt werden am besten Obst und Gemüse gegessen.

Die Mahlzeiten können in vier- bis fünf kleinen Mahlzeiten am Tag zu sich gegessen werden. Auch schon ein Häppchen vor dem Aufstehen ist zu empfehlen. Besonders wenn es zu Heißhungerattacken oder Übelkeit kommt, sind kleine Portionen gut. Eine warme Mahlzeit sollte generell pro Tag zu sich genommen werden. Diese sind in der Regel vielfältiger und ausgewogener zubereitet als Kaltspeisen.

Dass eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft auftritt, ist natürlich ganz normal.

In welchem Rahmen sie sich bewegen sollte, erfahren die Schwangeren von ihrem Arzt. Sie ist abhängig von BMI.

Die Zunahme des Gewichts sollte unbedingt akzeptiert werden. Exzessives Sporttreiben, Diäthalten oder Fasten ist zu vermeiden, um das heranwachsende Kind nicht nachhaltig zu schädigen. Natürlich ist aber ein „normales“ Sporttreiben für Schwangere wünschenswert.

Sonderempfehlungen für sportlich Aktive

Beim Sportreiben ist darauf zu achten, dass die Energiezufuhr dem Energieverbrauch angepasst ist. Nahrungsmittel mit hoher Nahrungsdichte - wie zuvor beschrieben - sind besonders empfehlenswert.

Außerdem sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden. Bei einer Stunde Bewegung sollte 1 l Flüssigkeit zu sich genommen werden – so die Faustregel. Dafür empfehlen sich energiearme und energiefreie Getränke wie z. B. Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie reine Fruchtsäfte, abgemischt mit Wasser.

Ist eine Gewichtsabnahme statt einer schwangerschaftsbedingten Zunahme zu beobachten, ist unbedingt der Arzt zu informieren.

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