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Richtig essen in der Stillzeit

Ernährungstipps für stillende Mütter

Muttermilch ist ein echter Alleskönner. Eiweiß, Laktose, Immunstoffe, Kalzium, Eisen, Zink ,Kupfer. All das liefert die Muttermilch. So kann eine stillende Frau ihr Baby optimal ernähren. Aber wie sieht es mit der Ernährung der Mutter aus? Was darf gegessen werden? Welche Lebensmittel sollte man meiden? Ist Alkohol in der Stillzeit verboten?

© Mikhail Lukyanov

Ernährung in der Stillzeit

Probieren geht über Studieren. So könnte man die grobe Ernährungsregel während der Stillzeit formulieren. Denn grundsätzlich ist alles erlaubt, was schmeckt und dem Kind nicht schadet. Stillende Frauen brauchen zusätzlich 300 bis 600 Kalorien mehr am Tag. Ca. 780 ml Muttermilch produziert der Körper am Tag. Aber Vorsicht! Dieser Mehrbedarf sollte kein Freifahrtschein für hemmungsloses Naschen sein. Schokolade und Co. liefern zwar jede Menge Kalorien, nur leider nicht die nötigen Nährstoffe. Ein Beispiel: eine Tafel Schokolade hat ungefähr 500 Kalorien. Das entspricht etwa dem zusätzlichen Kalorienbedarf einer stillenden Frau. Besser und gesünder ist es, den Mehrbedarf mit gesunder Kost abzudecken. Übrigens, wer noch ein paar Pfunde von der Schwangerschaft zuviel hat, muss sich keine Sorgen machen. Der Körper hat ein Depot für die Stillzeit angelegt. Bei einer ausgewogenen Ernährung purzelt so manches Pfund ganz von alleine. Auf eine Diät oder gar Fasten während der Stillzeit sollte man komplett verzichten. Ansonsten kann es zu einem Nährstoffmangel bei der Mutter kommen.

Erlaubt ist, was bekommt

Stillende Mütter sollten täglich mehrfach frisches Obst und Gemüse essen. So wird die Vitaminversorgung gesichert. Reis, Nudeln, Müsli und Brot sorgen für wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Lieber öfter zu Vollkornprodukten greifen, diese enthalten mehr Ballaststoffe als weißes Brot. Auch Fleisch und Fisch stehen zwei bis dreimal die Woche auf dem Speiseplan. Gute Lieferanten für Eiweiß, Eisen und Jod. Milch und Milchprodukte sollten stillende Mütter etwas mehr zu sich nehmen. Denn der Kalziumbedarf ist in der Stillzeit höher als sonst. Hier dürfen ruhig die fettarmen Varianten gewählt werden. Sparsam sollte allerdings mit Streich- und Kochfett umgegangen werden. Typische Fettfallen sind zum Beispiel frittierte oder panierte Lebensmittel, viele Wurst- und Käsesorten und natürlich Süßigkeiten.

Verbotene Lebensmittel?

Gibt es nun Lebensmittel, auf die stillende Mütter komplett verzichten sollten? Hebammen raten Müttern oft, während der Stillzeit auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. So sollen zum Beispiel Kohl, Zwiebeln, Hülsenfrüchten und grobes Getreide zu Blähungen beim Säugling führen. Dafür gibt es allerdings bislang keinen wissenschaftlichen Beweis. Ebenso sieht es mit Zitrusfrüchten und anderen sauren Lebensmitteln und scharfen Gewürzen aus. Angeblich bekommen Babies davon einen wunden Po. Auch das ist wissenschaftlich nicht belegt, sondern beruht auf Erfahrungen stillender Mütter. Es gilt also die Devise: probieren geht über studieren. Bevor man seinen Speiseplan von vornherein einschränkt, sollten Mütter ausprobieren, wie ihr Baby auf verschiedene Lebensmittel reagiert.

Genug trinken

Trinken ist besonders wichtig für stillende Frauen, denn für die Bildung der Milch wird viel Flüssigkeit benötigt. Mindestens zwei Liter am Tag sollten getrunken werden. Am besten eigenen sich stilles Wasser, Kräuter- und Früchtetees, und Saftschorle. Bei Kräutertees lohnt sich der Blick auf die Inhaltsstoffe. Denn manche Kräuter wirken sich auf die Milchbildung aus. Pfefferminze und Salbei lassen die Milchmenge zurückgehen. Fenchel, Anis und Kümmel fördern die Milchbildung. 

Kaffe, Tee und Alkohol?

Für alle Genussmittel gilt: die enthaltenen Wirkstoffe gehen zumindest teilweise in die Muttermilch über. Das Baby trinkt mit. Trotzdem braucht keine stillende Frau auf ihren morgendlichen Kaffee zu verzichten. Zwei bis drei Tassen pro Tag sind vollkommen in Ordnung. Übrigens: Auch in schwarzen und grünen Tees, in manchen Eisteesorten und in vielen Softdrinks wie Cola ist Koffein enthalten. Auf Alkohol während der Stillzeit sollte hingegen weitestgehend verzichtet werden. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund gibt stillenden Müttern zwar die Erlaubnis für geringe Mengen Alkohol. Allerdings sollte das besser eine Ausnahme bleiben. Ab und zu ein Gläschen Bier, Wein oder Sekt ist aber in Ordnung. Wenn Alkohol, dann am besten kurz nach dem Stillen. Denn der Alkoholgehalt ist nach 30 bis 60 Minuten in der Muttermilch am höchsten.