Training für Ihren Beckenboden

Blasenkontrolle durch starke Beckenbodenmuskeln

© panthermedia.net Yuri Arcurs

Trainieren Sie gezielt die Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur sorgt für Stabilität im Beckenbereich. Sie liegt auf der Innenseite des Beckens und umschließt Scheide, Harnröhre und After. Die Harnröhre wird von ihr in Position gehalten und kontrolliert. Eine erschlaffte Muskulatur kann dies nicht mehr leisten. Die Harnröhre rutscht nach unten und die Blasenkontrolle geht verloren. Dies kann beispielsweise bei einer Schwangerschaft geschehen. Die Veränderungen des Körpers sorgen bei fehlendem Training für ein Erschlaffen der Beckenbodenmuskulatur. Damit dies nach der Schwangerschaft wieder vorbeigeht, empfiehlt sich ein Training der Blasenkontrolle.

Verlust der Blasenkontrolle

Durch die erschlaffte Beckenbodenmuskulatur kann es zu unkontrolliertem Urinfluss kommen. Meist geschieht das in „Stresssituationen“. Hierzu zählen schon lachen, husten oder körperliche Anstrengungen wie joggen. Die austretenden Urinmengen können sehr gering sein. Doch auch stärkere Inkontinenz mit viel Urin kommt vor. In Deutschland ist der Verlust der Blasenkontrolle recht weit verbreitet. Etwa 6 Millionen Menschen leiden hierunter. In vielen Fällen, weil die Beckenbodenmuskulatur zu wenig trainiert wurde oder wird. Gerade Inkontinenz in jungen Jahren, kann mit einem Blasenkontrolle Training verhindert werden.

Übungen für die Beckenbodenmuskulatur

Es gibt verschiedene Übungen, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Für zwei davon müssen Sie sich auf den Rücken legen. Sie können nun einerseits ein Bein anwinkeln und dieses an den Körper ziehen. Hierdurch spannen Sie die Beckenmuskulatur an. Sie können aber auch beide Beine anwinkeln und die Füße möglichst weit auseinander stellen. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und kontrollieren Sie die Bauchmuskeln. Diese dürfen bei dieser Übung nicht angespannt sein. Nun können Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen.

Sie können sich auch mit ganz geradem Rücken in den Schneidersitz begeben. Wenn Sie nun die Beckenbodenmuskulatur nach innen und oben ziehen, trainieren sie diese ebenfalls. Die gleiche Übung geht auch in der Hocke, wenn Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln abstützen. Auch hierbei muss der Rücken vollkommen gerade sein.

Bei einer anderen Übung spreizen Sie Ihre Beine ein wenig. Legen Sie nun die Hände auf das Gesäß und ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur nach innen und oben. Mit den Händen kontrollieren Sie, dass die Gesäßmuskeln nicht angespannt werden.

Diese Übungen sind vor allem für den Hausgebrauch geeignet. Sie sind etwas aufwändiger, dafür aber besonders effektiv. Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur aber auch unterwegs trainieren. Versuchen Sie einfach beim Sitzen im Büro, beim Abwaschen oder beim Autofahren die Beckenbodenmuskulatur nach innen und oben zu ziehen. Der Effekt wird nicht derselbe sein wie bei den anderen Übungen, doch Sie trainieren Ihre Beckenmuskeln so regelmäßiger. Denn die Wirkung dieser Übungen stellt sich erst nach mehreren Wochen ein. Wenn Sie Ihre Blasenkontrolle verstärkt oder zurückgewonnen haben, können Sie diese Übungen wieder einstellen. Es empfiehlt sich jedoch, sie regelmäßig durchzuführen. So wird eine langfristige Blasenkontrolle gewährleistet.