Beckenmuskulatur gezielt stärken

Tipps für die Beckenbodengymnastik

Die Beckenbodengymnastik stärkt die Muskulatur im Beckenbereich. Dies ist wichtig um bestimmten Krankheiten vorzubeugen und ein erfüllteres Sexualleben zu erreichen. Welche Übungen es gibt und wie Sie diese am leichtesten durchführen, zeigen wir Ihnen in diesem Artikel.

Wie Sie ihre Beckenmuskeln trainieren können

Als Beckenboden werden sämtliche Muskeln im Beckenbereich bei Männern und Frauen bezeichnet. Wie andere Muskeln auch können sie trainiert  oder untrainiert sein. Die Muskeln des Beckenbodens übernehmen verschiedene Aufgaben. So unterstützen sie beispielsweise die Harnröhre und den Schließmuskel. Somit können Sie eine Inkontinenz verhindern.

Nur durch ein regelmäßiges Training der Beckenbodenmuskulatur kann also verhindert werden, dass man im Alter die Blase nicht mehr kontrollieren kann. Auch für den Geschlechtsverkehr sind die Muskeln im Beckenbodenbereich sehr wichtig.

So helfen sie den Frauen dabei, einen Orgasmus beim Geschlechtsverkehr zu erleben, und ermöglichen eine Erektion beim Mann. Nicht zuletzt sind die Muskeln im Beckenboden dafür zuständig, gegen zu halten, wenn geniest oder gelacht wird oder man schwere Gegenstände hochhebt.

Belastungen der Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur wird durch  unterschiedliche Dinge belastet.  Beispielsweise durch Übergewicht, chronische, körperliche Überanstrengungen, durch Operationen und falsche Medikamente. Die Beckenbodenmuskulatur der Frauen wird zudem durch eine Schwangerschaft und eine Geburt sehr stark beansprucht.

Wenn die Beckenbodenmuskulatur nicht ausreichend trainiert ist, kann es zu einem Kontrollverlust beim Wasserlassen kommen oder eine erektile Dysfunktion bei Männern kann auftreten. Dies kann nur durch eine regelmäßige Beckenbodengymnastik verhindert werden. Diese stärkt die einzelnen Beckenbodenmuskeln und hilft dabei, dass man die Kontrolle über seinen Körper besser behalten kann.

Übungen der Beckenbodengymnastik

Es gibt verschiedene Muskeln im Beckenbodenbereich. Diese müssen einzeln erfühlt und trainiert werden. Hierfür gibt es verschiedene Übungen. Diese können im Alltag durchgeführt werden und nahezu überall stattfinden. Wichtig ist, dass bei jeder Übung die Spannung etwa 6 bis 8 Sekunden gehalten und die Übung bis zu zehn mal wiederholt wird. 

Für die erste Übung setzt man sich auf einen harten Stuhl. Nun kneift man die Schließmuskeln zusammen, als wolle man das Wasser zurückhalten. Die Muskeln biegen sich nach oben und innen. Wichtig ist bei allen Übungen, dass keine anderen Muskelpartien des Körpers mit beansprucht werden. Es empfiehlt sich daher, die Hände auf den Po oder auf den Bauch zu legen, um festzustellen, ob man andere Muskeln auch beansprucht.

Bei der zweiten Übung hockt man sich mit gespreizten Knien und Ellbogen hin. Die Fußspitzen zeigen zueinander und der Kopf ruht auf den Händen. Nun spannt man die Muskeln des Beckenbodenbereiches an. Die gleiche Übung kann man auch liegend auf dem Rücken mit angewinkelten und gespreizten Beinen durchführen.

Eine weitere Übung besteht darin, sich im Schneidersitz mit geradem Rücken hinzusetzen und die Beckenbodenmuskulatur nach oben zu ziehen. Wenn man sich mit leicht gespreizten Beinen hinstellt und die Hände auf die Oberschenkel legt und den Rücken gerade hält, kann man weitere Beckenbodenmuskeln durch hochziehen trainieren.

Es hilft, sich bei solchen Übungen einen Gegenstand wie eine Blüte oder eine Banane vorzustellen, die man in Gedanken zerquetschen möchte. Wenn man dieses Training regelmäßig durchführt wird die Beckenbodenmuskulatur trainiert und die oben genannten negativen Effekte können verhindert werden.

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